マインドフルネスを実践するあなたの仕事の日を生き抜くための10の簡単な方法

職場でのマインドフルネスの実践忙しい週の仕事は増加につながる可能性があります ストレス 時間とともに。仕事の始めに生産性を上げるという最善の意図があっても、多くの人は、時間がどこに行ったのかわからず、未完了のタスクを考えて家に帰ることに気付くかもしれません。



これはよくあることであり、調査によると、ほとんどの人は自分の目の前にあるもの以外のことを考えることに時間の約47%を費やしています。この量の気晴らしは、焦点の低下とより高いレベルのストレスをもたらす可能性があります。あなたのトレーニング を通して現在の瞬間に焦点を合わせる マインドフルネス 良い解決策かもしれません。

成功したマインドフルネスの実践は、ストレスを軽減し、集中力を高め、他者との関係においてより多くの満足を見つけるのに役立つことが証明されています。すでに感じているなら 圧倒された すでに詰め込まれたスケジュールにさらに別のアクティビティを追加することを考えても、それを強調しないでください。マインドフルネスの実践を通常の勤務日に簡単に適合させることができる10の方法は次のとおりです。



1.朝のマインドフルネスの練習

準備を始めたときや最初に外に出たときなど、その日の最初の行動のいくつかに注意深い瞬間を取り入れてみてください。いくつかの研究は、ストレスの多い前日について考えることが、 戦うか逃げるか だから、あなたがその日に出発する前に1つか2つのマインドフルネスエクササイズをすることはそのストレス反応を和らげるのを助けることができます。



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高度な検索 たとえば、髪をとかしたりブラシをかけたりするときは注意してください。深呼吸してゆっくりと行ってください。あなたの感覚に注意を払ってください。コームやブラシが髪の毛の中を移動するときの感覚を感じてください。それが作る音に注意してください。あなたの髪はシャンプーのようなにおいがしますか?

2.毎日の通勤に注意を払う

朝の通勤は、マインドフルネスの練習に最適な時間です。車を運転する場合は、交通状況を確認して、周囲の詳細に安全に気づいてください。目の前の車はどんな感じ?これを自分に声に出して言ってください。ハンドルはあなたの手でどのように感じますか?公共交通機関を利用する場合は、深呼吸して、下の座席がどのように感じられるかに注目してください。その色と質感をご覧ください。バスや電車は発着時にどのような音がしますか?

3.コーヒーやお茶を飲みながらマインドフルネスを実践する

あなたが朝一番にメールをチェックしながらコーヒーやお茶を飲むタイプなら、これは一時停止して気を配るのに良い時期かもしれません。研究によると マルチタスクが多すぎても何のメリットもありません 。代わりに、お好みの朝の飲み物を持って座って、それがあなたの手でどのように感じられるかに注目してください。容器を通して温度を感じてください。香りを吸い込み、ゆっくりと息を吐き出します。あなたの飲み物の色はどのように対照的であるか、その容器と調和していますか?

4.休憩しながらマインドフルネスを練習する



毎日数回、仕事を少し休憩するように心がけてください。散歩をしたり、おやつを食べたりすると、エネルギーと生産性のレベルを高めることができます。研究によると、休憩を頻繁に取って楽しんでいる従業員は、より多くのスタミナを持って仕事に戻り、より元気になり、 やる気 一日中。休憩は、対処するのに苦労している可能性のある問題で立ち往生している場合にも役立ちます。息抜きをすることで、新鮮な目や新しい視点で戻ることができます。

散歩に行くことにした場合は、ゆっくりと行って、新鮮な空気を顔に感じてください。あなたの周りの音に注意してください。あなたは公園や中庭にいますか?今の木は何色ですか?

5.ソーシャルメディアを閲覧しながらマインドフルネスを実践する

それだけではありません FOMO Facebookのニュースフィードを閲覧するのに多くの時間を費やした後、それはあなたが不幸に感じるかもしれません。ピッツバーグ大学の調査結果は、人々がソーシャルメディアに費やす時間が長いほど、うつ病を経験する可能性が高いことを示唆しています。ソーシャルメディアは時々あなたを作ることができます より孤立していると感じる 、ネットいじめにさらされる可能性があり、場合によっては 時間の認識を歪める 。ソーシャルメディアアカウントに常にログインしたままにしないようにしてください。そのため、FacebookまたはInstagramをチェックする場合は、停止してログインする必要があります。



ログインする前に、このオンラインインタラクションから何を求めているのかを自問してください。何かを投稿する前に、一時停止して投稿の意図を評価してください。すでに敗北していると感じている場合は、友人に電話したり、愛する人と散歩に出かけたりすると、改善する可能性が高くなります。 気分

6.他の人の前でマインドフルネスを実践する

あなたの一日が多くの時間他の人の周りにいることを含むならば、あなたはまだ注意深い瞬間を見つけることができます。仕事の会議に参加している場合は、目の前の面に手を平らに置きます。テーブルや机が手のひらの下でどのように感じられるかに注目してください。他の人でいっぱいのオフィスや家で、一人で、またはグループ活動として、少し時間を取ってマインドフルネスを練習してください。

7.瞑想でマインドフルネスを実践する

多くの人がマインドフルネスを実践しています 瞑想 。あなたの静寂 マインド このプラクティスの最も難しい部分の1つになる可能性があります。マインドフルネス瞑想では、現在の考えに集中してください。自分の考えが他のものに漂っているのを見つけた場合は、注意を現在に戻す前に、反応や判断なしにそれらの考えに注意してください。

始めるのに問題がある場合は、目を閉じて呼吸に集中してみてください。あなたがあなたの体でチェックインするとき、それぞれの深呼吸を数えてください。緊張しているところに注意してください。その領域に息を集中してください。

8.食事をしながらマインドフルネスを練習する

身体的健康は、精神的健康と幸福に多くの方法で貢献することができます。自分の体に何を入れるかを決定しながらマインドフルネスを実践することは、気分が良くなるだけでなく、食事でより健康的な習慣を作るのにも役立ちます。あなたの体と調和していて、 リラックスした状態 良い消化をサポートすることもできます。

食事を始める前に、魅力的な方法で食べ物をアレンジし、一口ごとに食事や軽食の味、食感、香りに気付くようにします。空腹感から満足感へと移行するにつれて、体が変化することに注目してください。

9.セルフケア活動でマインドフルネスを実践する

瞑想とマインドフルネスはあなたの一部になることができます 自己治療 計画を立てますが、他のセルフケア活動に注意を向ける方法を見つけることも有益です。あなたの心と体に最も利益をもたらすものを考えてから、セルフケア活動を慎重に選択してください。

あなたが選んだ活動の間、あなたの感覚に注意を払ってください。あなたは何を感じる?何が聞こえますか?心がさまよっていることに気づいたら、自分の考えを書き留めて、セルフケア活動に戻してください。

10.寝る前にマインドフルネスを練習する

睡眠不足、特に良い安らかな睡眠は、ストレスレベルを高め、心と体に負担をかける可能性があります。あなたの心が忙しくて、夜にそれを静めるのに苦労しているなら、注意深い瞬間が役立つかもしれません。

ベッドに落ち着く前に、深呼吸の練習またはガイド付き瞑想をいくつか試してください。ベッドに横になっているときは、一度に体の一部をリラックスさせることに集中してください。あなたの心が睡眠を歓迎するのに十分静かになるまであなたの呼吸に集中してください。

参照:

  1. Carter、R。H.(2016年4月25日)。一日中マインドフルネスを実践する方法。 https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-dayから取得
  2. Chowdhry、A。(2016年4月30日)。調査は、Facebookやソーシャルメディアの大量使用をうつ病に関連付けています。 https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7cda20744b53から取得
  3. Davis、D。、およびHayes、J。(2012年7月および8月)。マインドフルネスのメリットは何ですか。 http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspxから取得
  4. Gelles、D。(2017年4月19日)。実生活のための瞑想。 https://www.nytimes.com/column/meditation-for-real-life?action=click&contentCollection=Well&module=ExtendedBylineion=Header&pgtype=articleから取得
  5. なぜ仕事で休憩を取ることがあなたをより良い従業員にするのか。 (2015年9月18日)。 http://www.health.com/home/workday-breaks-help-employees-reboot-researchers-sayから取得

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  • コメント2件
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  • ジャスティン

    2017年5月2日午後2時51分

    さて、他の人の前で、ほとんどの場合、最初に私の最後の藁の瀬戸際に私を導いた人たちと一緒に、私はどのくらい正確にマインドフルネスを実践するのですか?
    これも可能ですか?

  • 有る

    2017年5月6日午前7時41分

    私は毎日バスに乗って仕事をしているので、言うまでもなく、練習する時間はたくさんあります。それは、私が実際に始める前に、自分の一日で何か生産的なことをしているように実際に感じる方法です。私はこれをやらなければならないことだと思ったことはありませんでしたが、私にとっては、他の方法で経験したことよりも前向きな姿勢を示しているようです。良い記事です。他の人がこれらのヒントからもっと学ぶことができることを願っています。