ドーパミンとセロトニンを自然に高める10の方法

ミツバチはラベンダーの花に花粉をまきます 神経伝達物質 脳内のニューロン間で電気信号を運ぶ化学メッセンジャーです。ドーパミンとセロトニンはメンタルヘルスにとって重要な2つの神経伝達物質です。彼らはあなたに影響を与えます 気分記憶睡眠libido食欲 、 もっと。不均衡は、 中毒 、気分の状態、記憶の問題、注意の困難。



過去数十年にわたって、世界はのための薬の増加を見てきました セロトニン そして ドーパミン 不均衡。これらの処方箋は、多くの精神的健康状態の症状を治療することができます。それでも、めまいからまで、潜在的な副作用の長いリストがあります 不眠症 。また、その効果は人によって異なります。

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一部の人々は、投薬を行う前に、いくつかの非薬物治療を試したいと思っています。他の人は薬を服用しますが、他の戦略でそれを補いたいと思っています。以下は、ピルを必要としないドーパミンとセロトニンを増やす10の方法です。



1.運動

毎日少なくとも30分間の定期的な運動は、全体的な気分を改善します。研究によると、長期の有酸素運動は脳内のセロトニンレベルを高めることが明らかになっています。セロトニンは敵意と症状を下げることができます うつ病 。それはまた、協調性を促進します。



((もっと: 移動あなたの気分のために:うつ病を持ち上げるのを助ける運動の力)

2.自然の中で時間を過ごす

前の世代では、人間はほとんどの時間を屋外で過ごしました。最近では、人工照明の下で机に座って室内で働く人が多い。研究者は、自然環境の屋外でわずか5分で気分を改善し、増加させることができることを発見しました 動機 、およびブースト 自尊心 。日光に費やされる時間は、セロトニンとドーパミンの合成と相関しています。公園を少し歩くだけでもあなたの健康を改善することができます。

((もっと: 自然が気分を良くするのに役立つ5つの方法 )

3.栄養



食事は精神的健康にも影響を及ぼします。コーヒーはあなたがそれを飲む限りあなたのセロトニンとドーパミンのレベルを増加させます…。コーヒーを飲むのをやめると、離脱症状になります。高レベルの神経伝達物質に慣れているあなたの脳は、欠陥があるかのように機能します。脳が正常な状態に戻るには、カフェインを含まない食事を最大12日かかる場合があります。

オメガ3脂肪酸は、離脱することなくセロトニンレベルを高めます。それらはセロトニンが神経細胞受容体を誘発するのを助け、輸送を容易にします。多くの研究は、オメガ-3が抑うつ症状を軽減するのに役立つことを示しています。あなたはサケのような冷水魚でオメガ3を見つけることができます。

インターネットの噂に反して、七面鳥を食べても脳のセロトニンレベルは上がりません。脳はトリプトファンを使用してセロトニンを生成するため、多くの人がトリプトファンが豊富な食品は気分を高めることができると考えています。しかし、トリプトファンは脳への輸送に関して他のいくつかのアミノ酸と競合します。体の優先順位リストの下位にあるため、通常は負けます。



とはいえ、食事にトリプトファンを含めることは重要です。足りないとセロトニンレベルが下がります。より多くのトリプトファンが必要な場合は、全粒粉パン、ジャガイモ、トウモロコシなどのでんぷん質の多い食品を食べることで入手できます。

((もっと: うつ病、ストレスなどと戦うのに役立つ気分の良い食べ物

4.瞑想

瞑想は、リラックスして集中した熟考の実践です。それはしばしば呼吸法を伴います。瞑想がドーパミンの放出を増加させるという証拠が示されています。それはストレスを和らげ、心の平安を感じさせることができます。

((もっと: ストレス低減:初心者のためのマインドフルネス瞑想

5.感謝の気持ち

科学研究は示しています 感謝 脳の報酬系に影響を与えます。それはドーパミンとセロトニンの放出と相関しています。感謝の気持ちは増加に直接リンクされています 幸福

「3つの祝福の練習」と呼ばれる練習について多くの研究がありました。一週間毎晩、あなたはあなたが感謝している3つのことを書き留めます。この運動を完了すると、より多くの幸福とより少ない抑うつ症状を報告する傾向があります。彼らの気分の改善は最大6ヶ月続くことがあります。

((もっと: シンプルなメイソンジャーがあなたの人生にもっと感謝をもたらすことができる方法

6.エッセンシャルオイル

すべてのエッセンシャルオイルは植物から来ています。これらのオイルはしばしば薬効があります。ある研究では、ベルガモット、ラベンダー、レモンのエッセンシャルオイルが特に治療効果があることがわかりました。あなたの嗅覚を使って、彼らはあなたの脳にセロトニンとドーパミンを放出するように促します。

注:常にボトルのラベルの指示に従ってください。エッセンシャルオイルは「天然」ですが、誤用すると危険なものもあります。幼児にエッセンシャルオイルで遊ばせないでください。

((もっと: アロマテラピーが心理的および身体的健康をどのように高めることができるか )

7.目標の達成

私たちが目標の1つを達成すると、私たちの脳はドーパミンを放出します。脳は、このドーパミンラッシュが非常にやりがいがあると感じています。それは別の目標に向かって取り組むことによってより多くのドーパミンを探します。

より大きな目標は通常、ドーパミンの増加を伴います。ただし、成功の可能性を高めるために、小さな目標から始めるのが最善です。短期的な目標は、長期的な目標(およびより大きな報酬)を達成するために合計することができます。このパターンは、脳内のドーパミンの安定した放出を維持します。

((もっと: 肯定的な肯定があなたの目標を達成するのにどのように役立つか

8.ハッピーメモリーズ

研究者は気分と記憶の間の相互作用を調べました。彼らは前帯状皮質、 注意に関連付けられています。悲しい思い出を思い出す人々は、その地域でより少ないセロトニンを生産しました。幸せな思い出に住む人々は、より多くのセロトニンを生成しました。

((もっと: 意図的に思い出を永遠に残すことはできますか?

9.ノベルティ

脳はドーパミンを放出することによって新しい経験に反応します。新しい経験を探すことで、ドーパミンを自然に増やすことができます。どんな種類の経験でもうまくいきます。新しい趣味やレシピのような簡単なことをすることができます。または、スカイダイビングのような壮大なものを試すことができます。あなたがその活動に精通していないほど、あなたの脳はドーパミンであなたに報酬を与える可能性が高くなります。

((もっと: 私の子供のための私の新年のバケットリストの5つのこと )

10.セラピー

研究によると、気分を変えると、脳内のセロトニン合成に影響を与える可能性があります。これは、気分とセロトニン合成が互いに影響し合うことを意味します。 心理療法 多くの場合、人々は気分を改善するのに役立ちます。治療によってセロトニンレベルを上げることもできる可能性があります。

((もっと治療の利点

これらの10の方法は神経伝達物質を高めることができますが、医療に代わるものではありません。メンタルヘルスに懸念がある場合は、常に医師または療法士のアドバイスを求める必要があります。メンタルヘルスの専門家は、あなたの独特の状況に最適なアプローチを教えてくれます。薬を服用したり、カウンセリングに参加したりするのは恥ずべきことではありません。それらは多くの人々の間で一般的な治療の選択肢です。

参照:

  1. コーヒーとホルモン:コーヒーが実際にあなたの健康にどのように影響するかを次に示します。 (n.d.)精密栄養。 https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormonesから取得
  2. 自然の処方箋が必要ですか? (2013年6月19日)。 http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapyから取得
  3. エッセンシャルオイル:誤用すると有毒です。 (2014)。国立首都毒センター。https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oilsから取得
  4. セロトニンとドーパミンのレベルを上げるにはどうすればよいですか? (2017年8月14日)。リブストロング財団。http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/から取得
  5. Jenkins、T.A.、Nguyen、J.C.D.、Polglaze、K.E。、およびBertrand、P.P。 (2016年1月20日)。栄養素、8(1)、56。http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htmから取得
  6. Lv、X.N.、Liu、Z.J.、Zhang H.J.、Tzeng C.M. (2014)。アロマテラピーと中枢神経系(CNS):治療メカニズムとそれに関連する遺伝子。現在の創薬ターゲット、8(14)、872-879。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#から取得
  7. 目新しさと脳:なぜ新しいことが私たちをとても気持ちよくさせるのか。 (2013年5月21日)。 https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802から取得
  8. オメガ3脂肪酸と気分障害。 (2012)。今日の栄養士、14(1)、22。http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtmlから取得
  9. 感謝の気持ちは、脳と体の前向きな変化に関連しています。 (2011年11月23日)。ABCニュース。http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148から取得
  10. これはあなたの脳がカ​​フェインに中毒になる方法です。 (2013年8月9日)。 https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/から取得
  11. なぜ私たちの脳は短期的な目標を好むのですか。 (2013年1月3日)。 https://www.entrepreneur.com/article/225356から取得
  12. ヤング、S.N。 (2007)。薬なしで人間の脳のセロトニンを増やす方法。Journal of Psychiatry and Neuroscience、32(6)、394-399。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/から取得

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  • コメント20件
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  • アリアナT

    2017年12月12日午前8時10分

    魚を食べるのが好きな理由があることはわかっていました!

  • ジョン

    2020年3月31日午前10時13分

    魚は水銀で汚染されており、水銀中毒を引き起こす可能性があります。この危険性を報告し始めている人々の記事については、Googleを参照してください。汚染なしに同一を消化する植物ベースのソースを選ぶのが最善です。亜麻仁、チアシードを試してみてください。これらはお粥やサラダなどに入れたり、油として摂取したりできます。

  • ローラ

    2017年12月13日午前10:02

    自然については本当です
    公園のダウンタウンを散歩して一日を始めると(木々の庭の小道と犬の畑があります)、その日はずっと気分が良くなります。私は双極性障害を持っているので、毎日が素晴らしいわけではなく、私の薬は本当に重要です。しかし、自然の中にいることは、私の気分を確実に助ける1つのことです。それを優先するための良いリマインダー

  • タレン

    2017年12月13日16:05

    私はうつ病を患っており、SSRIを服用していますが、月に3回の治療も行っています(保険でカバーされています)。
    私はあなたがただの薬以上のことをすべきであることに同意します

  • マイケル

    2017年12月20日午前7:00

    素晴らしいセックスはどうですか?

  • セラトニン

    2018年2月26日午前4時19分

    絵を描いたり、音楽を演奏したりするような活動がリストに載っていないのは少し残念でした。あなたを流動状態にし、あなたを現在の瞬間に連れて行くものは何でも、うつ病と不安の症状を和らげるでしょう。<3

  • ヘンリー

    2018年5月18日午後6時40分

    私はコーヒーをノックしません。脳にメリットがあることを示す記事はたくさんあります。さらに、適度に楽しい食べ物は人生を生きる価値のあるものにしませんか?どうして1日1杯のコーヒーが有益ではないのでしょうか。

  • カレン

    2019年3月26日午後5時26分

    誰もあなたの返事に返事をくれなかったのに気づきました。コーヒーについても知りたいです。著者はこの点について十分に進んでいませんでした。そして…私はコーヒーを飲み続けます。熱い一杯のコーヒーだけを楽しむことで、脳内の神経伝達物質を増やすことができますが、適度に飲むことはあなたにとって非常に健康的です。私の考えでは、レベルを上げるために他の手段を使用している場合、コーヒーは悪影響を及ぼさないはずです。

  • イブ

    2019年8月23日午前11時27分

    この記事では、コーヒーを飲むとセロトニンが短期的にヒットし、その後大うつ病になることが強調されていたと思います。気分が落ち込んだときは、コーヒーをたくさん飲み、カフェインを含むチョコレートを食べる傾向がありますが、これは長期的なメリットではありません。うつ病の管理に。彼らは読むために最後に参考文献をリストしました。

  • エヴァン

    2019年7月25日午前4時2分

    化学的に中毒性のあるものは、それを消費していないときにあなたを失望させます。カフェイン中毒から抜け出すと、絶え間ない渇望、その後の渇望の解放、その後の渇望などよりも、気分がより均一になります。

  • クリス

    2018年6月17日午後10時50分

    激しい運動と魚油が私のうつ病を遠ざけます

  • ジョン

    2020年3月31日午前10時14分

    すごい!重要な注意事項:魚は水銀で汚染されており、水銀中毒につながる可能性があります。この危険性を報告し始めている人々の記事については、Googleを参照してください。汚染なしに同一を消化する植物ベースのソースを選ぶのが最善です。亜麻仁、チアシードを試してみてください。これらはお粥やサラダなどに入れたり、油として摂取したりできます。

  • 言われた

    2019年1月15日午後9時25分

    ニュースレターを歓迎します

  • estilltravel.comチーム

    2019年1月17日午前7時32分

    こんにちはAlsayed、

    GoodTherapyブログにアクセスしていただきありがとうございます。ニュースレターへの登録をご希望の場合は、当社のホームページに戻ってください。 https://estilltravel.com/ ページ下部の「ニュースレターの購読」フィールドにメールアドレスを入力します。

    敬具、
    GoodTherapyチーム

  • 一人で

    2019年7月23日午後2時47分

    素晴らしい情報

  • E.J.

    2019年8月13日午後9時13分

    クラシック音楽を聴くだけでなく、カラーリングもこのリストに追加するのが良いと思います。

  • ステファニー

    2019年11月14日午前5時50分

    昨年、私は躁うつ病と診断され、負の副作用があったいくつかの異なる薬を試しました。私は今、自然なアプローチで問題を改善できることを願っています。これは非常に興味深い記事でした。現在、私の家族と私は、どういうわけか私に同意しないことがたくさんあるので、よりきれいな食事療法に取り掛かっています。私もGERDと診断されているので、当たり障りのない食事が役立つようです。私は現在、月に4回CBTを行っています。

  • NETTIE

    2020年9月30日午後9時21分

    私は、急性不安症(家族の死によって引き起こされる)の症状がセロトニンとドーパミンの枯渇につながり、ひどいアドレナリン過負荷を引き起こしたと私に言った私の医者に助けられました。耳鳴り、震え、薬を飲んでいるように感じますが、薬は服用していません。私は癒しのための自然なルートを取っています…ポジティブ思考のエクササイズ、祈りと瞑想、趣味、性的満足、健康的な食事、砂糖なし、白い食べ物、ソーダなし、アルコール、ダンス、歌、穏やかな音楽、他の人を助ける、日光、庭園、水..温泉

  • ジュディ

    2020年10月4日午前8時27分

    みんな、ありがとう。投稿して他の人を助けるのは良いことです。

  • ビリー

    2020年10月27日午後7時59分

    私はこれらの方法をたくさん使用していますが、これは一般的に私を幸せな場所に保つのに非常に効果的です。残念ながら、ほぼ1年間背中の怪我を負っており、医師は痛みを和らげるのに役立つ処方薬を愛しているようです(運動や他の治療法と一緒に) )しかし、これらすべての薬はこれらの驚くべき自然療法をブロックします、私にとって最も重要なことは、それらを受け入れることで化学物質のバランスを保つのに役立つと思うさまざまな感情を持っていても大丈夫であることを覚えておくことです-自然療法はこの思考プロセスを助けます非常に。それ自体が共同コミュニケーション療法のような考えを共有してくれたすべての人に感謝します