不安やストレスに対処するための12の確実な戦略

顔の前で握りしめられた手今日のペースの速い世界での生活は複雑で、過去の世代よりもストレッサーが多く、直接的な社会的支援が少なくなっています。複数の人生のストレッサーにさらされると、人々は病気やその他の否定的な結果に対して脆弱になることが示されているため、効果的な対処戦略を開発して利用することがますます重要になっています。



ストレスの多いライフイベントや移行に対する最も一般的な反応の1つは 不安 。米国で人々が直面している最も広く報告されているメンタルヘルスの課題の1つである不安は、18歳以上の約4,000万人の成人に影響を及ぼします。

不安の一般的な症状には、 パニック恐れ 不安、睡眠障害、筋肉の緊張、手足の冷えや汗、息切れ、動悸、落ち着きのなさ、口渇、吐き気、めまい、過度または非現実的 心配 、およびの回避 トリガー 状況。気質とストレッサーの以前の経験は、人がライフイベントに応じて問題のある不安を発症するかどうかの重要な決定要因です。遺伝学や過去の経験を変えることはできませんが、人々は感情的な反応を理解し、健康的な日常生活を育むことで、避けられない人生の浮き沈みに備えることができます。



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戦うか逃げるかの反応

恐怖と不安は、ストレッサーに対する自然で適応的な反応です。恐怖は環境の現在の危険に対する反応であり、不安は将来の潜在的な脅威の予測を指します。



恐怖と不安は、ストレッサーに対する自然で適応的な反応です。恐怖は環境の現在の危険に対する反応であり、不安は将来の潜在的な脅威の予測を指します。

精神が脅威を認識すると、神経系が活性化します 戦うか逃げるかの反応 。複雑な生理学的事象である戦うか逃げるか反応は、生命を脅かす危険に直面した行動のために人を動員します。人間の神経系は実際の脅威と想像上の脅威を区別しないため、この応答システムは人に対して機能し、パニックや不安を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、戦うか逃げるか反応の生物学的基盤を理解することで、十分に研究された効果的な治療法と対処法が生まれました。以下は、今がその時であるかどうかに関係なく、あなたが今練習し始めることができるいくつかの健康的な戦略です ストレス

  1. 深呼吸、瞑想、またはリラクゼーションを練習します。 呼吸 そして 瞑想 あなたが現在の瞬間に集中し、反芻の心配と予期される不安を減らすのを助けることができます。レギュラー リラクゼーション 運動は全体的な生理的覚醒を低下させます。
  2. 他のストレスの多い時代を振り返ってください。過去のストレッサーを振り返り、ストレスの多い期間は一時的なものであり、過ぎ去ることを思い出してください。
  3. 過去からの効果的な対処法を特定します。あなたは過去に困難な時期を経験してきました。それらの時代に何があなたを助けたかを見直してください。
  4. 否定的な感情を受け入れる:否定しないでください 怒り罪悪感悲しみ 、または否定的な感情。あなたの気持ちを受け入れ、認めるようにしてください。 ジャーナリング 感情を表現し、処理するための安全なスペースを提供することができます。
  5. 積極的な問題解決に取り組む:自分で管理できる状況の側面と適切な対応を特定します。
  6. 協力的な関係を維持し、活用する:困難な時期に頼ることができる信頼できる他の人との愛情のある温かい関係を築きましょう。
  7. 十分な睡眠をとる:毎晩7〜8時間の睡眠をとることを目指してください。定期的な就寝時間と起床時間を設定します。
  8. 運動:毎日の運動は、ストレスや不安を軽減するための最も効果的な方法の1つです。医師の許可を得た場合は、週に4日以上激しく運動するようにしてください。
  9. よく食べる:バランスの取れた食事をとり、食事や軽食を抜かないでください。
  10. 休憩のスケジュール:スマートフォンにアラームを設定して、瞑想、呼吸、またはリラックスするために1日に数回数分かかることを思い出させます。
  11. 楽しい活動に従事する:日常的に楽しんでいることに従事する時間を割いてください。
  12. カフェインとアルコールを避ける



誰もが困難でストレスの多い時代を経験します。レジリエンスを構築し、人生の課題の悪影響を減らすために、強力な対処戦略のセットを育成することが重要です。対処に問題がある場合は、次のことを検討してください。 セラピストに会う または探しています 支援グループ 。

参照:

  1. ホームズ、T。H。、およびラヘ、R。H。(1967)。社会的再調整の評価尺度。Journal of Psychosomatic Research、11(2)213-218。
  2. Jansen、A。S。P.、Nguyen、X。V.、Karpitskiy、V.、Mettenleiter、T。C。、およびLoewy、A。D。(1995)交感神経系の中枢コマンドニューロン:戦うか逃げるか反応の基礎。理科、 270(5236)644-646。
  3. Mineka、S。、およびZimbarg、R。(2006)。学習障害の病因に関する現代の学習理論の視点:それはあなたが思っていたものではありません。アメリカの心理学者、61(1)10-26。

Copyright 2015estilltravel.com。全著作権所有。アンジェラウィリアムズ、PsyD、によって付与された公開の許可 カリフォルニア州バーバンクのセラピスト

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  • コメント18件
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  • ベッツィ

    2015年5月13日午前9時18分

    これらはすべて素晴らしいヒントです…もし私が自分の人生でそれらを採用するために集中的に努力することができれば!

  • 結晶

    2017年3月22日午後1時38分

    あなたはするであろう。時が来たら。すべてに季節があります。

  • アンドリュー

    2015年5月13日午後2時11分

    私はかなり緊張しているので、呼吸法と瞑想は私にとってうまくいきました。

    最初はこの習慣を身につけるのは難しかったですか?はい!これは控えめに言っても私の快適ゾーンではありません。

    しかし、これが私の人生全体をどれほど扱いやすくしたかを発見したとき、私はこれを私の人生の一部にすることを学んだことをとても感謝しています。

  • マーシャルP

    2015年5月14日午後6時9分

    しばらく座って話してくれる人がいると、とても気分が良くなります。昔ながらのお尻と呼んでください。派手なものは何も必要ない日があります。私が言わなければならないことを聞くために耳を追加するだけです。それは私にとってこれまでで最高のストレス解消剤の1つです。

  • ブレナン

    2015年5月15日午前11時36分

    これも合格するだろうと言い続けなければなりません…

  • ロリ

    2015年5月15日午後6時3分

    最近、私は自分の将来について多くの不確実性を抱えて生きています。私はおそらく物事を不釣り合いに吹き飛ばしていますが、不安が私に届きます。私は、私が非常に親密な高齢者であり、多くの点で非常に依存するようになった家族を失うことを恐れて生きています。私はジムで運動し、ストレスや不安を和らげるために生産的なことをするようにしていますが、私には否定的な対処法もあります。
    わかりません…何かが与えてくれるといいのですが…何か良いものがやってくるでしょう。私はもう何年もパートナーがいませんでした…。多分それは私の離婚以来のコミットメントの恐れでもあります。私も何年も労働力を失っていたので、健康的な自信を持って使うことができました!

  • エミリー・レパード

    2015年7月20日午前8時3分

    ロリ、あなたは自分のやり方を感じる正当な理由がある不釣り合いに物事を吹き飛ばしていません。自給自足になり、お金を稼ぐ方法を見つけましょう。また、自分でボランティアをしてください。どんなビジネスでも、誰かが彼らを無料で支援することを申し出てもらいたいと思っています。ボランティアが有給になることもあります。誰もがスキルを持っているか、いくつかを習得することができます。あなたが本当に楽しんでいることをすることによって、あなたのネガティブな対処方法をポジティブに変えてください。私は読書、自然の中で過ごした時間、そしてアイスクリームに身を任せています。そして、あなたが快適な教会をまだ見つけていないなら、あなたがあなたの愛する人を失ったとき、彼らはあなたのためにそこにいるでしょう。あなたはいつかそれらを失うでしょう。コミットメントに関しては、それは時間とともに変化する健康的な恐怖です。あなたが離婚が引き起こすすべての感情を介して仕事に時間をかけるならば、あなたの次の関係は最後よりも良くなるでしょう。次の人のために自分を良くしてください。希望を持てないようにして、必要な変更を加えてください。攻撃は意図されていません、幸運を祈ります。

  • ジーナ

    2019年9月11日午前7時23分

    「希望を持てない」というアドバイスは史上最悪です。希望を失った人々は…激しいうつ病に陥り、簡単に自殺につながる可能性があります。
    あなたの希望を生かし、より良い未来のためのステップを踏み始めましょう。

  • アンジェラウィリアムズ

    アンジェラウィリアムズ

    2015年5月15日午後8時16分

    素晴らしいフィードバックをありがとうございました。投稿がお役に立ててうれしいです。私は、良い友達と心から心を合わせることで、気分がとても良くなることに同意します。

    @Lori –あなたが困難な時期を経験していると聞いて大変申し訳ありません。これらのヒントがあなたの不安に対処するのに役立つことを願っています。不安が日々の活動の邪魔になっていることに気付いた場合は、追加のサポートを探すことが役立つ場合があります。

  • ファン

    2015年5月18日午前3時44分

    いつ、または可能であれば、人生から休憩を取るのは良いことです。少しタイムアウトして、時間を取ってください。今、それは私にとって確実な不安の戦闘機です!

    ほんの数分、できれば1日であっても、それが常に可能であるとは限りませんが、人生で大きなストレスを引き起こしているものから離れてください。

  • ジェニー

    2015年5月20日午後1時15分

    抗不安薬や、自分たちの生活の中でどのような役割を果たしてきたのか、考えやコメントはありますか?

  • ロリ

    2015年5月20日午後5時35分

    こんにちは。私はVISTARILと呼ばれる抗不安薬(軽度)を服用していました。それは私が夜眠るのを助けるのに非常にうまくいきました。服用すると一般的にとても疲れたので、不安を和らげて眠りたくなるというメリットがありました。欠点は、日中に不安を感じていると、疲れてしまい、どこかに横になってしまうので、ほとんど我慢できなかったということでした。これは、特に今日では、実用的ではないことは誰もが知っています。社会。私はビスタリルが非麻薬であることを知っています。 XanaxやAtivanなどの麻薬性抗不安薬は、服用中に機能できる限りより効果的であるため、私はそれらを好んだでしょう。私が見つけたビスタリルは、あなたが眠る時間がある夜にのみ良いです–それがビスタリルが私にさせているので–眠ります。

  • ラジェンドラン

    2016年6月27日午前2時46分

    非常に高く評価

  • ファルザナI

    2016年9月15日午前11時15分

    自尊心は不安を克服するための強力なツールです。

  • マデリーン

    2016年12月8日午後5時56分

    どうもありがとうございます。過去13年間の自分の気持ちを誰も理解していないような気がします。私はストレスアンディの不安障害を抱えており、誰も私を治すことも助けてくれることさえできません。彼らは私にセラピストに会いに行こうとしましたが、まだしていません。テレビの前で立ち往生していない限り、子供をベビーシッターすることは許可されていません。この問題により、ジェットコースターやその他の楽しい場所に友達と行くことができなくなったため、長年にわたって孤独でとても悲しい気持ちになりました。ストレスのために、私はベビーシッターとしての仕事に就き、問題に対処することができませんでした。本当にありがとうございました!それは私にとって、何かが助けになったことを最終的に理解することを意味します。私

  • fitnesshealth

    2019年4月20日午前5時9分

    ねえ、とても素敵なサイト。私はグーグルでこれに出くわしました、そして私は私がしたことをうれしく思います。私は間違いなくもっと頻繁にここに戻ってくるでしょう。会話に追加して、もう少しテーブルに持ち込めたらいいのにと思いますが、現時点ではできるだけ多くの情報を取り入れています。共有していただきありがとうございます。

  • はちみつ

    2020年6月10日午後5時14分

    私のパートナーは不安を抱えており、彼は私を押しのけています。私は彼を助けたいのですが、彼は私がその状況に置かれたくないと言ったので、彼はスペースを求めています。私は何をすべきか?彼はスペースを求めていますが、私は彼を見ることができますか?

  • アリアナ

    2020年10月5日午後7時38分

    ねえ、私には彼女が首を掻いて泣くほどの大群衆の恐怖症を持っているガールフレンドがいます、私はこれらのすべてが十分に良くないように思われるので、彼女をもっと助ける何かがあるかどうか疑問に思いました。私たちは現在遠距離恋愛をしているので、助けようとしています、何でも助けになります