COVID-19パンデミック時にワークライフバランスを改善する4つの方法

在宅勤務の親コロナウイルスの急速な普及に伴う最近の進展に照らして、多くの親は現在、自宅で子供たちを教育すると同時に在宅勤務をしています。家を出て、かつては仕事や学校生活の日常のストレスから離れるための通常のルーチンの一部であった活動に従事する機会はほとんどありません。今まで以上に、大人のための仕事と子供のための学校からの分離を達成しようとすることは、意図的な行動を必要とします。



仕事や学校の要求に対処すると、個人のリソースが枯渇する可能性があります。回復時間中にこれらのリソースが補充されない場合、その人は燃え尽き症候群のリスクがあります。燃え尽き症候群は、従業員が長期間ストレスにさらされているときに影響を与える状態です。燃え尽き症候群は、仕事の需要によるリソースの枯渇の結果であり、これらのリソースを補充するアクションはほとんどまたはまったくありません。燃え尽き症候群の2つの主要な特徴は次のとおりです。 感情的な消耗 そして、職務を遂行する能力に効果がないと感じている(Greenberg、2002)。

両親が家で子供を教育し、おそらく自分の仕事を維持するという彼らの新しい責任の増大する要求から燃え尽きるのを防ぐために、燃え尽き症候群の予防研究を彼らの現在の状況に適用することができます。さらに、子供たちは日常生活の中でこれらの戦略を採用して、この時期に精神的および肉体的に健康を保つことができます。研究によると、回復期にある人にとって最も補充的な活動には、頻繁な休憩、心理的分離、 リラクゼーション 、および習熟と制御(Brough et al。、2014)。



COVID-19パンデミックの中でのワークライフバランスのための4つのヒント

ヒント1:1日中および週末に頻繁に休憩を取ります。

なぜ:仕事の需要に対処すると、個人のリソースが枯渇する可能性があり、回復時間中に補充されます。調査によると、仕事中と週末の休憩は生き残るために重要です ストレス (Landsbergis et al。、2012)。



必須の外出禁止令中にこれを行う方法:

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一日中の短い噴出のための心臓血管活動。散歩したり、自転車に乗ったり、ランニングに出かけたりしましょう。外に出られない場合は、自宅でできる運動を取り入れたトレーニングビデオを探してみてください。



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週末を利用して、仕事や学校のストレスから回復してください。家族と一緒に外に出られるなら、自転車に乗ったり、散歩に出かけたり、キャッチボールなどのアウトドアアクティビティを楽しんだりしてください。外に出られない場合は、トランプゲーム、ボードゲーム、シャレード、または脳から離れる方法を提供するアクティビティをプレイしてください 作業 または 学校 ストレス(Csikszentmihalyi&LeFevre、1989)。

しないでください



宿題をするか、週末に仕事をします。可能であれば、週末は仕事のメールをチェックしないでください。あなたの状況がこれを許さないならば、仕事や学校の活動に従事しないように週末の毎日1時間を指定するようにしてください。

ヒント2:心理的に仕事や学校から離れます。

なぜ:Sonnentag and Fritz(2007)は、仕事の後に仕事から離れることができた(つまり、オフボタンをオンにする)ことができた人々の幸福度が高いことを発見しました。これらの人々はまた、彼らの仕事により満足し、感情的な消耗や燃え尽き症候群を経験しませんでした。現在、オフィスやホームスクールを物理的に離れることはできませんが、仕事に関連する問題が復旧時間に侵入するのを防ぐために、就業日に実装できるスケジュールセグメンテーション戦術があります。

必須の外出禁止令中にこれを行う方法:

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「仕事を辞める」または「学校を辞める」日中の時間を見つけます。おそらくあなたはあなたの子供たちに「学校はその日のために終わった!」と発表するでしょう。あなた自身のために、多分あなたはあなたが仕事をやめて翌日まで仕事に戻らない日中または夕方の指定された時間があるでしょう。

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一人で時間を過ごすことができる時間をスケジュールします。お子様の年齢が原因で一人で過ごすことができない場合は、お子様の画面を1時間オンにして、一時的にご要望から離れることができます。

しないでください

就寝前に仕事用のメールを確認し、可能であれば、夜間はスマートフォンの電源を入れたままにしないでください。これにより、 睡眠 外部の要求によって中断されないサイクル(重要な回復時間)。

ヒント3:瞑想する。

なぜ:調査する 心配 分離を妨げることに関連する概念は、介入戦略によって人々が心配に費やす時間を減らすことができることを示しています(Sliter et al。、2014)。心配を減らす1つの方法は実装することです 瞑想 そして 呼吸戦略 圧倒されたと感じたとき。

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1日を通して呼吸法と瞑想戦略を取り入れます。がある マインドフルネス アプリ、YouTubeの動画、ソーシャルメディアのパーソナリティは、日中に利用できる無料の呼吸と瞑想のエクササイズを提供します。

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あなたの子供に呼吸法、瞑想戦略、そして ヨガの練習 。いくつかの無料のYouTubeビデオには、子供向けに設計されたヨガのエクササイズがあります。

しないでください

過剰に使用する 物質 アルコールや大麻など。物質が緩和に及ぼす可能性のある即時の影響にもかかわらず 不安 、これを長期間にわたって継続的に使用すると、実際には人はより不安になり、より多くのことを感じる可能性があります うつ病 。さらに、運動や瞑想などのより健康的な対処戦略を通じて、ストレスや不安を管理することを学ぶのを防ぐことができます(Amen&Amen、2018)。

ヒント4:何かをマスターする。

なぜ:仕事からの分離のもう一つの重要な要素は習熟です。職場では、私たちは自分の反応、感情、行動をコントロールすることがしばしば期待されます。回復を成功させるには、仕事の要求について考えないようにする活動を行い、「解放」してその制御要素を手放す機会を与えます。このためのいくつかの良い活動には、創造的な努力、スポーツ活動、および学習オプションが含まれます(Hahn et al。、2011)。

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仕事や学校とは関係のない活動をマスターしてみてください。おそらくそれは楽器、スポーツ、芸術、ブログ、またはダンスルーチンです。研究によると、これらのタイプの活動は、脳が外部の要求から切り離され、学校や仕事の活動中に利用されない脳内の創造的な領域を使用することを可能にします。

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家族に自分の習得活動に従事するように勧めます。

しないでください

習熟活動としてソーシャルメディアを使用します。習得には自分の活動の管理が含まれ、多くの場合、ソーシャルメディアは、環境や毎日のニュースフィードで目にするものを管理できない場所です。仕事や学校の要求からの唯一の手段としてソーシャルメディアを使用することは避けてください。実際、多くの研究は、ソーシャルメディアにより多くの時間を費やす人々がうつ病の割合を増加させていることを示しています(Chowdhry、2016年)。

これらの戦略は単純に見えますが、どのくらいの頻度で実装しますか?ストレスの管理の難しさは、燃え尽き症候群、身体的健康問題、精神的健康問題に関連しています。 1日を通して小さな変更を行うことで、あなたとあなたの家族の健康状態の悪化を防ぐことができます。

自宅での日々の経験で何が起こるかを制御することはできないかもしれませんが、この困難な時期に全体的な幸福につながる毎日の実践的な介入を実施することはできます。仕事や家庭生活の現在の要求に対処するのに苦労している場合は、検討してください セラピストと話す 。

編集者注: 私たちは、現在の出来事が、クライアント、家族、および個人の幸福に対する多くのメンタルヘルス専門家の取り組みにどのように影響するかを知っており、理解しています。あなたがセラピストまたは他のメンタルヘルスの専門家である場合、私たちはあなたが今後数週間の間可能な限り正常を維持するのを助けたいと思っています。中断したところからセッションを開始する準備ができている場合は、共有できることを大変うれしく思います。そのため、メンバーに遠隔医療ソリューションを正式に提供しています。これがギャップを埋め、あなたとあなたの患者の社会的距離を縮めることを願っています。 詳細と開始方法はこちら

参照:

  1. Amen、D。G、&Amen、T。(プロデューサー)。 (2018年3月12日)。マリファナ対アルコール。ブレインウォリアーズウェイポッドキャスト。 https://www.youtube.com/watch?v=l58iFDqhrO4から取得
  2. Brough、P.、Dollard、M。F.、およびTuckey、M。R.(2014)。職業性ストレスを予防および管理するための理論と方法:世界中からの革新。ストレスマネジメントの国際ジャーナル、21(1)、1-6。土井:10.1037 / a0035903
  3. Chowdhry、A。(2016年4月30日)。調査は、Facebookやソーシャルメディアの大量使用をうつ病に関連付けています。 https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7198bb274b53から取得
  4. Csikszentmihalyi、M。、およびLeFevre、J。(1989)。仕事とレジャーでの最適な経験。パーソナリティと社会心理学のジャーナル56(5)、815-822。土井:10.1037 / 0022-3514.56.5.815
  5. Greenberg、J。(2002)。組織の行動を管理する。 (第3版)。ニュージャージー州アッパーサドルリバー:プレンティスホール。
  6. Hahn、V。C.、Binnewies、C.、Sonnentag、S。、およびMojza、E。J.(2011)。仕事のストレスから回復する方法を学ぶ:回復、回復関連の自己効力感、および幸福に対する回復トレーニングプログラムの効果。Journal of Occupational Health Psychology、16(2)、202-216。 http://dx.doi.org.vanguard.idm.oclc.org/10.1037/a0022169から取得
  7. Landsbergis、P。A.、Grzywacz、J。G.、およびLaMontagne、A。D.(2012)仕事の組織、仕事の不安、および労働衛生格差。American Journal of Industrial Medicine、57(5)、495–515。土井:10.1002 / ajim.22126
  8. Siu、O。L.、Cooper、C。L.、およびPhillips、D。R.(2014)。香港の医療従事者と教師の間で、仕事の幸福を高め、燃え尽き症候群を減らし、回復体験を改善するための介入研究。ストレスマネジメントの国際ジャーナル、21(1)、69-84。土井:10.1037 / a0033291
  9. Sliter、K。A.、Sinclair、R.、Cheung、J。、&McFadden、A。(2014)職場のストレッサーと個々の結果との関係に対する身体活動の緩衝効果の最初の証拠。ストレスマネジメントの国際ジャーナル、21(4)348-360。土井:10.1037 / a0038110
  10. Sonnentag、S.、Ganster、D。、およびPerrewe、P。(編)。 (2009)。職業性ストレスと幸福に関する研究:仕事のストレスからの回復。 (第7巻)。ブラッドフォード、ウェストヨークシャー、GBR:Emerald Group Publishing Ltd.

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