子供の睡眠障害に対する5つの解決策

寝てる子睡眠はお子さんの休息と若返りにとって重要であるだけでなく、健康な発達には十分な睡眠が不可欠です。睡眠障害は、子供の気分、対処能力、学業成績に影響を与えます。 十分な睡眠 感情的な回復力と鋭敏な感覚を促進することができます。

質と量



睡眠科学者によると、未就学児は毎晩11〜13時間の睡眠が必要ですが、5〜12歳の子供は10〜11時間必要です。お子さんが十分な睡眠をとることを確認するのは大変な作業ですが、それはほぼ瞬時に報酬を得ることができます。よく休んでいる子供たちは、よりよく学び、よりよく遊び、そして次の夜はよりよく眠ることさえできます。

ただし、睡眠は量と質の両方で測定されます。科学者たちは、私たちの夜の眠りを、夜の睡眠の過程を中断する脳波活動と生理学の段階の観点から見ています。これらの段階は、睡眠サイクルとして知られる予測可能なパターンで進行します睡眠の質は、私たちの睡眠サイクルの健康状態を評価する方法です。



睡眠サイクル

典型的な睡眠サイクルは、子供が眠気を感じたときに始まり、浅い睡眠になります。次に、彼または彼女は、より長い期間の深い睡眠に入り、その後、より短い期間の急速眼球運動(REM)睡眠に入る。彼または彼女はレム睡眠中に夢を見ます、そしてそれからサイクルは眠気または非常に浅い睡眠から始まります。あなたの子供は夜の間に4から6(またはそれ以上)の睡眠サイクルを経験します。



サイクルの途中で睡眠が妨げられたり、睡眠サイクルが不完全だったり、睡眠が薄すぎたり、目覚めが悪すぎたりすると、睡眠時間に関係なく、睡眠の質が低下します。睡眠。これはにつながる可能性があります 気分のむら および/または集中力の低下、そして時間の経過とともに、長期的な健康が脅かされる可能性があります。

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睡眠ソリューション

ここに5つの戦略があります あなたの子供を助ける 彼または彼女が必要とする睡眠の量と質を得る:

1.ライトを暗くします。



驚いたことに、朝に目覚めるのは単に光を見ているだけではありません。実際、プロセスを開始するのは特定の波長の青色光です。日光、および蛍光灯、テレビ、コンピューターやスマートフォンの画面から放出される光には、脳内で目覚めている反応を引き起こす青い波長が含まれています。

就寝前の1時間に子供をこれらの人工光源にさらすと、眠りにつくのが難しくなり、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が減少するため、睡眠の質が低下する可能性があります。非蛍光灯でさえ、光源が頭上にあるときにこの効果を引き起こす可能性があるため、シーリングライトや背の高いフロアランプの使用を避けることが役立つ場合があります。

夜のテレビや映画を見る代わりに、子供に話を聞いてもらいます。就寝時の話を大声で読むという伝統は完璧です。読む気がない場合は、電子書籍や優しい音楽を試してみてください。



夜間にコンピューターやその他の電子機器を宿題に使用する年長の子供は、日没時に画面を暗くし、出力スペクトルを調整して青をほとんど含まないアプリまたはプログラムの使用を検討してください。アプリは通常、日の出時に画面を通常のカラーモードと明るさに戻します。説明されているアプリは、と呼ばれるシェアウェアです f.lux

2.落ち着いた環境を提供します。

落ち着いた落ち着いた寝室環境は、お子さんが眠りにつくのを助けるのに非常に効果的です。平和な環境を作るために、視覚刺激を減らしてください。塗装や装飾を考えている場合は、落ち着いた色や柔らかい色を使用してみてください。低いベッドサイドテーブルにランプをセットします。乱雑さを減らすことも役立ちます。

兄弟が部屋を共有するときに落ち着いた環境を提供するには、ホワイトノイズマシンを試すか、必要に応じて、もう一方の子供が自分でよく眠れるようになるまで1人の子供を連れ去ります。

睡眠が特に難しい場合は、より厳しい対策が必要になる場合があります。ベッドを睡眠と関連付けることは大きな違いを生み、あなたの子供が彼または彼女の睡眠環境とどのように関係するかを変えることができます。これには、ベッドと睡眠の活動を組み合わせる必要があります。 イワン・パブロフ 彼の有名な犬の実験では、ベルと食事の時間を組み合わせました。

ベッドと睡眠を組み合わせるということは、子供が自分のベッドを睡眠のためだけに使用しなければならないことを意味します。テレビを見たり、食事をしたり、遊んだりすることはできません。そうすれば、彼または彼女がベッドを見ているか横になっているかにかかわらず、彼または彼女の体はベッドが睡眠のためのものであることを知るでしょう。睡眠がとらえどころのないままである場合、それはする時間かもしれません 助けを求める 資格のあるメンタルヘルスまたは医療専門家の

3.ルーチンを確立し、それを守ります。

就寝時のルーチンとは、毎晩、就寝前、同じ時間に、またはほぼ同じ時間に、一貫して同じ活動を行うことを意味します。活動は、歯磨きやパジャマの着用のように単純なものから、就寝時の話のように典型的なものまで、または香りのよいお風呂のように手の込んだもので、その後に心地よい音楽と背中のマッサージが続きます。単純であろうと精巧であろうと、一貫して適用されるルーチンは、あなたの子供が眠りに落ちて眠り続けるのをより簡単にするのに役立ちます。

睡眠ルーチンはまたサポートします 概日時計 あなたの子供の脳の中で。これは、時間の経過とともにお子さんの脳が時間帯と就寝前の準備活動を睡眠に関連付けるため、ルーチンが開始されると、お子さんが就寝時のタスクを完了する間、脳は睡眠に備えます。

注意の一言:就寝時のルーチンは、維持するよりも確立する方が簡単な場合があります。家族全員が参加している場合に役立ちます。成功の準備を整えるには、親が不在の場合や子供が家を離れている場合でも、一貫して管理できる睡眠スケジュールを作成します。

最適なルーチンは、就寝時刻の30〜60分前にカウントダウンを開始します。タイミングはルーチンの基本であり、ある程度の柔軟性はありますが、就寝時間を午後9時に保ちます。 12歳以下の子供にはそれ以前を強くお勧めします。

4.ソーダまたはホットチョコレートをカモミールティーまたは温かい牛乳に置き換えます。

子供の体に何が入るかは、子供の睡眠に影響を与える可能性があり、さまざまな食品が睡眠にどのように影響するかを理解することは、生涯にわたる利益をもたらす可能性があります。

カモミールティーと温かい牛乳にはそれぞれ、促進する成分が含まれています リラクゼーション 。お子さんがカフェインを飲んだ後に眠りにつくことができたとしても、彼または彼女の睡眠サイクルはそれほど完全ではないかもしれません。

子供に自分の体を理解し、尊重するように教えます。健康な体は健康的な睡眠をサポートします。たとえば、彼または彼女は夜よく眠るために日中に運動をする必要があるかもしれません。

また、昼寝も重要です。あなたの子供がまだ昼寝を必要とするならば、本当の価値を持つために、昼寝は適切な時になければなりません。昼寝の最適な時間と時間は午後2時から約30分です。午後5時午前7時から正午までまたは午後6時以降の昼寝は避けてください。

5.お子さんに自己鎮静とリラックスの方法を教えます。

子供たちは得る 強調 あまりにも、そして 心配 または テンション 転んで眠りにつくのが難しくなることがあります。一部には、これはストレスが高いと相関しているためです コルチソル レベル、および高コルチゾールは睡眠を阻害することができます。ただし、お子さんの体がリラックスした状態になると、コルチゾールレベルが低下します。

健康的な就寝時のルーチンは 不安を軽減する 睡眠に関連付けられています。なだめるようなリラクゼーションのエクササイズは、ルーチンから多くの時間をかける必要はありません。リラックスできるアクティビティを5〜10分追加するだけで、違いが生まれます。リラクゼーション法には、筋肉の緊張/リラクゼーション運動、ガイド付きの視覚化、または穏やかな音楽の聴取が含まれます。

マッサージや同様のモダリティも役立ちます(一部の子供にとっては、背中をこすることはいつでも歓迎です)。同様に、温かいお風呂は睡眠を誘発するのに役立つと長い間信じられており、就寝時のルーチンの大部分を占めています。

就寝時のお風呂には別の利点があります。これらは子供を清潔で居心地の良い状態に保つ方法であるだけでなく、入浴の結果として中核体温が低下し、睡眠サイクルを開始するのに役立つことが科学によって示されています。理想的な入浴時間は、就寝の少なくとも1時間前のルーチンの最初です。これにより、お子様の体がシートに当たる前に体が冷える時間があります。

研究によると、ラベンダーの香りはリラクゼーションを促進するのに効果的であり、したがって睡眠補助剤として機能することが示されています。お風呂の水にラベンダーエッセンシャルオイルを一滴垂らすか、シャワーフロアに数滴垂らしてみてください(香りが上がります)。

参照:

  1. アボット、S。M。、アーノルド、J。M。、チャン、Q。、ミャオ、H。、太田、N。、セカラ、C。、…ジレット、M。(2013年8月)。脳幹睡眠/覚醒センターからの信号は、概日時計を介して行動のタイミングを調節します。PLoS ONE、8(8)、1-11。
  2. BBCワールドワイド株式会社(2009)。フィルムオンデマンドコレクション。睡眠について知っておくべき10のこと
  3. 睡眠医学および研究に関する医学研究所(米国)委員会; Colten HR、Altevogt BM、編集者。睡眠障害と睡眠不足:満たされていない公衆衛生問題。ワシントン(DC):National Academies Press(US); 2006. 2、睡眠生理学。 2014年8月16日、http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/から取得
  4. Meltzer、L。(2010、7月から9月)。小児期の行動不眠症の治療のための重要な手順要素。チャート。行動睡眠医学、8(3)、177。
  5. Mindell、J。A.、Meltzer、L。J.、Carskadon、M。A.、Chervin、R。D.(2009年8月)。睡眠衛生の発達的側面:2004年の全米睡眠財団の睡眠に関する調査結果。睡眠医学、10(7)、771-779。
  6. 国立睡眠財団(2014)。子供と睡眠。 2014年8月13日、http://sleepfoundation.org/sleep-topics/children-and-sleepから取得

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  • 11コメント
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    2014年8月25日午前10時31分

    私たちの11歳の子供は、昨年の学校で非常に現実的な睡眠の問題と闘っていました。夜は眠ることができず、翌朝早く起きなければならないという恐ろしい時間を過ごすことになりました。

    私たちは彼女が今夜に持っている視覚的および精神的刺激を減らしました。彼女は就寝時刻の少なくとも1時間前にテレビとコンピューターの電源を切る必要があり、私たちと一緒に過ごすか、就寝時刻になるまで読むことができます。このように、眠りにつく必要があるとき、そしてスクリーン時間からの視覚的刺激のすべてにまだ誇大宣伝されていないとき、彼は素晴らしくてリラックスしています。

  • ティルソン

    2014年8月25日午後3時40分

    私たち親は子供たちに枕木になるように教えなければなりません。これは、時々卑劣であり、準備ができる前に彼らを寝かせることを意味します。彼らが眠ろうとしているときに彼らに電子機器をオフにする。彼らに自分自身を落ち着かせ、自分自身を眠らせることに慣れることを学ばせる。これは意味があると思う人がいることは知っていますが、子供時代をはるかに超えて、何年にもわたって彼らを助けることができる良い睡眠習慣を確立するのに役立つと思います。

  • リサ

    2014年8月25日午後10時45分

    私には3歳の彼女がいて、寝る30分前に静かな時間を過ごしています。私たちはベッドに横になって話をしていますが、後で寝ると、彼女はいつも午前5時から午前5時40分まで起きます。彼女は午後7時に寝る日にとても疲れていました。

  • tolly

    2014年8月26日午前3時54分

    家が落ち着いていない場合、子供たちが落ち着いて眠りにつくことをどのように期待できますか?パターンやルーチンにとどまると、睡眠や時間などに関するガイドラインが確立されるため、役立ちます。

  • バウチャー

    2014年8月26日午前10時31分

    私たちはいつも決められたベッドスケジュールを持っていて、週末や学校の休憩時間に劇場からあまり離れることはありませんでした。一貫性を保つことができれば、それは子供たちが幸せになるときだと思います。私には12歳の子供もいますが、彼女は一晩中起きていられないので、夜の友達をあまり過ごしたくないのです。彼女はいつも彼女の就寝時間に非常に管理されていたので、今では彼女を見るのが難しいので、友達と一晩中起きていても大丈夫なことがあります。

  • ケイト

    2014年8月27日午前3時54分

    彼らの食事を見ると、多くの人にとって、なぜこれほど多くの睡眠障害があるのか​​についての本当の手がかりがわかります。彼らは毎日いくつのソーダや他の形態のカフェインを持っていますか?夕食は何時ですか。テレビやコンピューターの前でうっかりおやつをしているのはどれくらい遅いですか?私たちが排除できる予防可能なものはたくさんあり、それは私たちの誰もがより良い夜の休息を得るのに役立ちますが、多くの人にとって、それは私たち全員が諦めるのが非常に難しいと感じることができるものです。

  • マギーW

    2014年8月28日午前3時55分

    子供と交渉したい親がたくさんいるようです

    どうして?

    あなたは大人です、あなたは彼らが何を必要としているか知っています、就寝時間は交渉可能であるべきではありません

  • Danna

    2014年8月28日午後1時31分

    それの長短は、睡眠不足は私たちの誰にとっても、特にそれに対処するための準備が最も整っていない子供たちにとって有害で​​あるということです。教育者と話すと、教室で直面する最大の問題は、夜に十分な休息や質の高い休息が取れない子供たちから来ると何度も言われるのを聞くと思います。保護者は、物事がクリックされないときは常に教師に指を向けたいと思っていますが、夜に十分な休息をとるだけで多くの問題を解決できます。

  • ソニア

    2014年8月30日午後2時

    答えがあります!!問題が何であるかを私は知っています。なぜなら、あなたがそれについて考えるならば、これは私たちが考えたり話したりする必要さえなかった比較的新しいタイプの問題だからです。私たちは子供たちを眠くするのに十分なほど身に着けていません。彼らの多くは、私たちが成長していたときのように、外に出て走り回ったり遊んだりすることはありません。多くの人が一日中座って画面を見つめているとき、彼らは本当にどれほど疲れているでしょうか?これは彼らにとって良くありません、そして私達は皆それを知っています、そして私達が彼らに横になって眠りにつくように懇願するときそれは私達を噛むために戻ってきます、しかし彼らは彼らを疲れさせる可能性さえある一日中何もしませんでした!!彼らのプレイパターンを変えると、あなたはその状況を簡単に直すことができます。

  • セオドア

    2014年8月31日午前9時59分

    あなたがあなたの子供が眠っているのに問題があるならば、あなたを助けるために小児科医の助けを求めることも良い考えかもしれません。彼らは彼らが推薦することができるいくつかのことを盛り上げるかもしれません、あるいは彼らは睡眠を妨げるかもしれない何かが内部で起こっているかどうか見ることができる幼児に特化した睡眠クリニックを持っているかもしれません。ゆうができることなら何でも、できるだけ早くやってみるのはかなり良い考えでしょう。十分な睡眠が取れないと、子供も大人もかなり不機嫌になります。十分な長さの睡眠が続くと、身体の健康も複雑になり始める可能性があります。

  • 自由

    2019年9月20日午後1時4分

    私には9歳の男の子がいて、座ったり寝たりするのが快適になるとどこでも寝ますが、今は学校で問題になっています。先生が教えているときにも寝てしまい、遊んでいるときでもマークがひどく落ちています。他の子供たち彼はただそこに住んでいて、角を曲がって寝て、手に負えなくなって今すぐ助けてください