不安とネガティブフィードバックループへの対処

頭を抱えている男あなたはしばしば不安を感じたり、パニックを起こしたりしますか?あなたの不安はあなたを圧倒しますか、それともあなたの仕事、友人、または家族を妨害しますか?もしそうなら、あなたは一人ではありません。国立精神衛生研究所(NIMH)によると、米国では約1,900万人の成人が継続的な不安を経験しています。それはすべての年齢、民族、教育レベル、および社会経済的レベルにまたがっています。私たちのほとんどは、ある時点でそれを感じます。不安にはさまざまな種類があります。それは社会的状況でのみ噴火する可能性があり、 強迫観念または強迫観念 、具体的には 恐怖症 、または一般化される場合があります。



以下は、2種類の不安の兆候です。

  1. 一般化 不安 症状:神経過敏/落ち着きのなさ/心配、筋肉の緊張/倦怠感、集中力の問題、睡眠障害。
  2. パニック 症状:心臓の鼓動/震え、コントロールの喪失または死亡の恐れ、息切れ/胸痛、悪寒/ほてり(閉経周辺期または閉経期によるものではない)、めまい/立ちくらみ/吐き気、しびれ/うずき/発汗。

不安を恥ずかしく思い、孤独を感じ、それを秘密にしておくのが一般的です。助けを求めることを考えるのは怖いです。長い間不安を感じていたので、一緒に住んでいなかったときのことを思い出すのは難しいかもしれません。あなたの不安はあなたの不快であるが「普通の」部分のように感じるかもしれません。この継続的な痛みに耐える必要はありません。不安を効果的に治療できることを知って安心できます。



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不安は、トリガーまたは環境の手がかり(人前で話すまたはパーティー)、精神的反応(否定的な思考/セルフトーク)、および身体的反応(急速な呼吸、拳を握り締めるなど)の3つの重複するイベントによって引き起こされます。これらは負のフィードバックループを形成し、一方が他方を生みます。彼らの不安に対処するために、ほとんどの人は引き金を避けます。回避はすぐには役立ちますが、長期的には不安を悪化させます。どうして? 2つの理由:1)それはあなたがそれに対処するのは無力であるというあなたの信念を強化します、そして2)あなたはさらなる成功の基礎として前向きな経験を得ることができません。以下は、フィードバックループの方向を逆にして、ダイヤルを負から正に回すのに役立ついくつかの基本的な戦略です。

  • 甲状腺機能亢進症などの内分泌学的不均衡などの生理学的原因を除外するために、血液検査を含む身体検査について医師に相談してください。
  • あなたは一人で苦しむ必要はありません。不安に悩まされて、それだけで対処しようとする負担はそれを悪化させます。指導のために心理療法士を訪ねることが最適です。これができない場合は、信頼できる友人や家族に打ち明けてください。これはあなたが感じるかもしれないどんな恥も和らげるのを助けるでしょう。
  • パーティーに行くなど、不安を誘発する状況についての考えを調べます。あなたの考えは何ですか、そしてそれらはあなたをどのように感じさせますか? 「彼らは私を好きではないかもしれません」; 「私は誰も知りません」; 「私は何も言うことはありません。」彼らが否定的、過酷、または批判的であることに気づきましたか? 「友人がこれらの疑問を表明し、安心を求めていたら、あなたは彼らに何と言いますか?」と自問してみてください。あなたは勇気づけられ、親切で、共感的で、前向きで、バランスが取れているでしょう。 「これは私にとって難しいことですが、私は辞めません。代わりに、私は前進しています。」 「私は新しい人に会い、友達を作ることができます。」 「私は人々に自分自身について尋ねることができます。」 「何か新しいことを試したことを知って、気分が良くなります。」 「私は最善を尽くしてうれしいです—それは私が自分自身に尋ねることができる最も多くです。」この思いやりを自分に当てはめてください。これらの考えを声に出して繰り返します。それらを箇条書きとして書き、1日中読んだり、スマートフォンにボイスメールとして録音したり、単に精神的に確認したりします。覚えておいてください:あなたの声のトーンを柔らかく、サポート的で、思いやりがあり、忍耐強く、そして親切にしてください!
  • あなたの体の感覚に注意を払ってください。あなたの心臓は速く鼓動していますか?あなたの手は震えていますか?暑いですか?汗をかいていますか?落ち着くには、静かな場所を見つけてください。太ももに手を置きます。あなたの顔と体に涼しいそよ風を想像してみてください。心地よく扇動されていることを視覚化します。 「私は大丈夫です。私は正しいことをし、自分自身を助けています。」と自分自身につぶやきます。目を閉じて、10の静かなカウントまで深く呼吸します。繰り返します。そして再び、あなたの横隔膜が一貫していると感じるまで。あなたの脈拍はリズミカルなビートに遅くなります。公共の場にいる場合は、トイレに行ってこれらの戦略を練習してください。プライバシーのない場所にいる場合は、単に息を吸ったり吐いたりすることに集中してください。何度も数えます。あなたが自分の内面を積極的に自己調整しているとは誰も推測しません!
  • 軽度/中等度の不安については、注意深いアプローチを使用できます。あなたが不安と戦うなら、あなたはそれを敵にしているのです。それはあなたとあなたの症状の間に敵対的なエネルギーを構築します。代わりに、あなたの不安を友だちにしてください。その存在で大丈夫であり、感覚で「座る」ようにしてください。あなたの意識的な意識の中でそれを保持してください。安全な距離でそれを観察することを学んでいます。参加しないことで、自分を失うことはありません。これを行う際に、ほとんどの人は次のように報告しています。私はそれの囚人のようには感じません!」かつて混乱と苦悩にあった場所で、練習すれば、落ち着き、平和、そして落ち着きのあるオアシスを見つけることができます。
  • さらに助けが必要な場合は、投薬評価について精神科医に相談してください。あなたは他の治療技術を補って、重度の不安のために時々薬を使うことを選ぶかもしれません。



Copyright 2013estilltravel.com。全著作権所有。によって付与された公開の許可 Ranjan Patel、Psy.D.、MFT 、 カリフォルニア州バーリンゲームのセラピスト

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  • コメント12件
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  • フィン

    2013年1月24日午前11時17分

    「パーティーに行くなど、不安を誘発する状況についての考えを調べてください。」



    これが私に届くものです!人の知らないところにいるのが怖いです。私は不快に感じるので、そのような問題が発生する可能性のある状況を完全に避けます。

    おかしなことに、私は友達を安心させ、アドバイスするのが得意です。しかし、私にはわかりません。それを共有せず、黙って一人で苦しんでいます。なぜ私は他人を助けることができるが、自分自身にはできないのですか?

    とにかく、私はあなたが言及したテクニックを試してみます、そしてそれがうまくいくことを願っています。この有用な共有をありがとう。

  • イラ・バインドマン

    2013年1月24日12:23 PM



    良い記事。私は不安に苦しむ多くの患者と協力しており、これは情報を明確に、そして判断力のない味方に綴っています。ありがとう。

  • エミリーr

    2013年1月24日午後1時34分

    私はいつも、自分の恐れや不安を認めるのに少し恥ずかしい思いをしていました。特に、私は家族の出身で、止まったり脅迫したりすることはないようです。彼らは皆、私が悪いと感じたとき、彼らはそれを振り払い、続けていく、そしてそれが私にもそうするように言われたことである、行くゲッターです。しかし、私はできません。私は時々、彼ら全員が恐れを知らないように見える恐怖で麻痺します、そしてそれは私が最も問題にぶつかるときです。彼らが助けを必要としても大丈夫だと私に言ったことがないので、彼らに助けを求める方法がわかりません。

  • ティラックリシ

    2013年1月24日午後5時18分

    実際、非常に役立つ記事であり、不安の段階を通過する人々への最も優れた最も実用的なアドバイスです。すぐに驚くほど安心してすぐに実践できる記事の最良の部分は、「マインドフルアプローチ」の方法に関するアドバイスで見つかりました。ランジャン・パテル博士に感謝します。私は自分のポジティブなエネルギーを予想よりも早く、そして私がほとんど手に入れることができなかった追加費用なしで取り戻すつもりです。神はあなたとestilltravel.comを祝福します。

  • アリス

    2013年1月24日午後11時21分

    トリガーを回避して問題から逃げるだけでは役に立ちません。以前はこれを行っていましたが、それが役に立たないことを知りました。私の恐怖は、私の快適ゾーンから出て、新しい人々に会うことでした。しかし、今では変わっています。私はそのような事例を恐れることはなく、自信を持って脱出することができます。そしてそれはなんと安堵したことでしょう!

  • メリッサ

    2013年1月25日午前3時54分

    時々、あなたがあなたに非常に多くの不安を引き起こす引き金を正確に特定することができれば、それは修正するのが非常に簡単です。しかし、原因がわからない場合は、そのすべてを解決し、感情に対処し、この一般的なパニックの原因について結論を出すのを助けることができるセラピストの助けを求めるのが最善です。生活の中で。薬も役立ちますが、それが悪化する原因がわかっている場合は、回復するのにさらに適しています。

  • ロビン

    2013年1月25日12:59 PM

    人は複数のトリガーを持つことができますか?私の友人は、私たちのほとんどが正常と考える状況から撤退するというこの奇妙な行動をしています。時々それは最後の瞬間であり、私は何が悪かったのか疑問に思っています。それは彼の恐れと引き金であるに違いないと私は思っていますが、彼が彼と同じくらい頻繁にそれらを持っていることが複数あるでしょうか?

  • ドメイン

    2013年1月25日午後11時55分

    これは抜け出すのが難しい1つのわだちです!これは、変更が発生することなく自動化されたコースを受講するサイクルになる可能性があります。私はこのようなサイクルに夢中になり、家族や友人からの多くの励ましと、それから抜け出すための私自身の努力が必要でした。

    また、この「弱さ」を彼らに知らせることはまったく簡単ではありませんでした。少し時間がかかりましたが、よかったです。私は今、私がこのループにどれほど連鎖していたかを見ることができます!

  • ロビン

    2013年1月26日午前8時25分

    内分泌の不均衡点を指摘していただきありがとうございます。これは、不安のいくつかの理由である可能性がありますが、それでも彼らの心から最も遠いです。そのような苦しみとそのような単純な解決策。

  • ベス

    2013年1月26日午前9時

    うわー、私はそれに完全に関係することができます:私は家族や親しい友人の中での感謝祭の夕食でさえ、パーティーに行くことを非常に切望するでしょう。これは飛行機恐怖症、エレベーター、細菌の複数の恐怖症に進行しました…あなたは恥ずかしさについて絶対に正しいです、エレベーターのパニック発作を避けるためにダウンタウンの建物の階段の20のフライトを歩く言い訳をすることは耐え難いことでした。私は最近、適切な投薬と治療計画により、はるかに気分が良くなりました。さらに、私は「自分の肉体的感覚に注意を払う」ことを試みてきました。これは、次に何が起こるかについて慌てるのではなく、恐怖をわかりやすく説明し、現在の瞬間に連れて行ってくれます。私はまた、最近NPRで聞いた「マインドフルネスアプローチ」を試してみたいと思っています。これは、持続的に穏やかな生活のために脳の構造を変えることができます。そのような思慮深く、敏感で、判断力がなく、有益な記事をありがとう!

  • ジェイミー

    2013年1月26日午後1時50分

    素晴らしいアドバイスをありがとうございます。私自身もこの問題を抱えており、あなたのアドバイスで徐々に克服できることを願っています。

    これが私にこのように説明されたことはありません。それによって私は完全に関係し、理解することができます。これを公開してくれてありがとう。

  • ペグハウスト-アーリス

    2013年7月20日午後1時52分

    良い記事。私はまた、不安障害のある人々と協力しています。特に最後から2番目のポイントが好きです。あなたが抵抗するものは何でも持続します。